10 روش درمان افسردگی بدون دارو | علائم افسردگی | روانشناسی افسردگی

افسردگی در مسائل بهداشت عمومی دنیا حرف اول را می زند. بنابراین درمان افسردگی بدون دارو بهترین و پرکاربرد ترین درمان روانشناختی می باشد.

با گسترش روز افزون افسردگی، به آن سرماخوردگی روحی نیز می گویند. اگر احساس می کنید که افسرده هستید حتما این مقاله را تا پایان مطالعه کنید.

در این مقاله ما به بررسی روانشناسی افسردگی می پردازیم.  دلایل و علائم افسردگی را برای شما توضیح می دهیم. 

 در انتها بهترین راهکارهای درمان افسردگی بدون دارو را برای شما توضیح خواهیم داد. تا بتوانید با کمک مشاور تلفنی و روانشناسی درمان شوید. چراکه افسردگی ممکن است شما را تا پای مرگ ببرد.

دلایل افسردگی | رفتارهایی که شما را به سمت افسردگی می کشاند

از علت های اصلی افسرگی، ناامیدی را می توان نام برد. در این قسمت فهرستی از رفتارهایی را آورده ایم که باعث به وجود آمدن افسردگی در شما می شود:

1- تفکر همه یا هیچ:

هر چیزی را به رنگ سیاه یا سفید می بینید. یک چیز را یا به طور کامل و بی نقص می خواهید یا اصلا نمی خواهید. شما اگر کمی ایراد در اجرایتان داشته باشید، خود را یک بازنده کامل می دانید. در این جهان مطلق وجود ندارد. اگر تجربیات خود را به اجبار در گروه مطلق قرار دهید، مدام دچار افسردگی می شوید.

2- فیلتر ذهنی:

شما تمام اتفاق های خوب و مثبت زندگی تان را نادیده می گیرید. یعنی یک عینک خاص بر چشم هایتان می گذارید که هر مورد مثبت را فیلتر می کند. بنابراین در ذهن شما فقط اتفاقات منفی وجود دارد که با تمرکز زیاد روی جزئیات آن تمرکز می کنید.

3- بی توجهی به امور مثبت:

شما تجربه های مثبت خود را بی ارزش می دانید. اصرار دارید آنها را غیر مهم جلوه دهید. و می گویید این دستاوردها مهم نیست. هر کسی به راحتی می تواند از پسش بربیاید.

4- بزرگ نمایی و کوچک نمایی:

می توان این تفکر را نیرنگ چشم ها نامگذاری کرد. در اینجا شما نواقص خود را بزرگ می بینید و در موردشان بزرگ نمایی می کنید. و در مقابل محاسن خود را کوچک تصور می کنید. از خود ناامید می شوید و در دام افسردگی گرفتار می شوید.

5- استدلال احساسی:

بدون اینکه از منطق تان کمک بگیرید، احساس خود را در درست بودن حقایق دخالت می دهید. و فکر می کنید حس منفی شما حتما واقعیت دارد. در صورتی که احساسات واقعیت نیستند. مثلا احساس می کنم من یک خرابکارم. پس من یک خرابکار هستم.

6- برجسب زدن به خودتان:

با کوچکترین اشتباهی که انجام می دهید ود را سرزنش می کنید و به خودتان برچسب میزنید. مثلا زمانی که در یک بازی بازنده می شوید. به خود می گویید من یک بازنده هستم.

 

علائم افسردگی

علائم و نشانه های افسردگی در افراد مختلف، متفاوت است. این علائم ممکن است به صورت موقت برای هرکسی اتفاق بیوفتد، اما زمانی می توان آن را علامت افسردگی دانست که به صورت طولانی مدت اتفاق بیوفتد.

1- احساس غم عمیق

داشتن احساس غم چیز عجیبی نیست. هر کدام از ما ممکن است بارها در طول زندگی احساس غم را تجربه کرده باشیم. مثلا باشنیدن خبر فوت آشنایان یا شنیدن اتفاق ناگواری که برای دوستمان رخ داده است. اما این احساس فقط برای مدتی بعد از شنیدن اخبار ناگوار در ما باقی می ماند و سپس از بین می رود، یا احساس دیگری جایگزین آن می شود.

در مورد فرد افسرده اینگونه نیست. بلکه داشتن احساس غم جزئی از عادات روزمره فرد افسرده است. و برای برانگیخته شدن احساس غم نیازی به اتفاق خاصی نیست. فرد افسرده به شدت احساس تنهایی و پوچی می کند و نسبت به آینده ناامید است.

2- اختلال در خواب

اختلال در خواب یکی از نشانه های مهم افسردگی می باشد. فرد افسرده یا توانایی خواب مفید در شب را ندارد، که به آن بی خوابی می گویند. یا بیش از اندازه می خوابد و تمام فرصت شبانه روز خود را در خواب یا ماندن در رختخواب از دست می دهد.

3- کاهش یا افزایش اشتها

پرخوری یا کم خوری افراطی به صورت طولانی مدت از نشانه های افسردگی می باشد. در این مورد فرد افسرده ممکن است دچار افزایش یا کاهش وزن شود.

4- از دست دادن انگیزه

فرد مبتلا به بیماری افسردگی انگیزه خود را برای انجام کار و تلاش از دست می دهد. همچنین توانایی برای انجام فعالیت هایی مثل معاشرت با دوستان، رسیدگی به خود، آموزش و یادگیری ندارد.

5- فکر کردن به خودکشی

فرد افسرده روابط خود را با دیگران از دست می دهد. به شدت احساس ناراحتی و خودکم بینی دارد. بنابراین اگر در سطح پایین تر به دنبال درمان خود نباشد. ممکن است افکار خودکشی و پایان دادن به زندگی اش در او رخنه کند. و به زندگی خود پایان دهد.

 

درمان افسردگی بدون دارو

در این قسمت به معرفی برخی از روش های خانگی، درمان افسردگی می پردازیم. شما با انجام این روش ها می توانید تا سطح قابل توجه ای افسردگی خود را کاهش دهید.

1- انجام فعالیت های بدنی

از روی رخت خواب خود بلند شوید. انه را مرتب کنید. غذا درست درست کنید. آبمیوه، کیک یا دسر خانگی درست کنید. از خانه بیرون بزنید و پیاده روی کنید. به یکی از دوستانتان سر بزنید. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. این روش به بهبود خلق و خوی شما کمک فراوانی می کند.

2- ورزش کنید و باشگاه بروید

سعی کنید برای ورزش کردن به باشگاه بروید. باشگاه برای شما برنامه ریزی می کند و شما را وارد یک ریتم گروهی میکند. بنابراین فعالیت بدنی تان افزایش پیدا می کند و ارتباطاتتان هم گسترش می یابد.

3- نقاشی بکشید

احساسات خود را بکشید. با این کار همه احساسات منفی خود را خارج می کنید. سعی کنید از رنگ های مختلف استفاده کنید.

4- بنویسید، بنویسید و بنویسید

نوشتن در بیماری های روانی از جمله افسردگی معجزه می کند. سعی کنید احساسات خود را بنویسید. از چه چیزی ناراحت هستید؟ چه فکری شما را آزار می دهد؟ همه اینها را روی کاغذ بیاورید. این کار باعث می شود علائم افسردگی شما کاهش بیابد.

5- مصرف ویتامین D

کمبود ویتامین D در افزایش نشانه های افسردگی نقش به سزایی دارد. سعی کنید یا در معرض نور خورشید باشید یا اگر این امکان را ندارید از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

6- تغییر رژیم غذایی

استفاده از نوشابه، کافئین، شکلات و مشروبات الکلی را کاهش دهید. در عوض ماهی و مغزیجات را در برنامه غذایی خود پررنگ کنید.

7- گوش دادن به موسیقی شاد

با شنیدن موسیقی شاد، احساسات مثبت به شما القا می شود و حال روحیتان بهتر می شود. شاید به خاطر افکار و احساساتی که دارید تمایلتان بیشتر به سمت موسیقی غمگین باشد، اما سعی کنید از موسیقی شاد استفاده کنید.

8- یک دوست صمیمی داشته باشید

یک دوست صمیمی داشته باشید تا هنگام غم و غصه بتوانید با او درد و دل کنید.

9- افکار خود را تغییر دهید   

دستاورهای خود را بررسی کنید. فیلتر منفی را از روی ذهنتان بردارید تا ارزشمند بودن کارهایتان به چشمتان بیاید.

10- در فضای خانه از گل وگیاه استفاده کنید

از گل و گلدان در محیط خانه استفاده کنید. چرا که گل و گیاه در روحیه شما تاثیر مثبت زیادی دارد.