کنترل خشم و عصبانیت | 10 تکنیک مهم از راهکارهای کنترل خشم

سر کوچکترین چیز به هم می ریزید؟ تحت فشار هستید و هیجانات خود را سرکوب می کنید؟ یک تلنگر کافی است، تا همه چیزی را که سرکوب شده است، به شکلی نامناسب بیرون بریزید؟ اگر اینگونه است، باید به شما بگوییم که نیاز به راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت دارید.

در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین و جامع ترین راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت را برای شما توضیح دهیم. ما می خواهیم در داشتن یک زندگی آرام تر، راحت تر و بدون تنش به شما کمک کنیم.

در پایین همین صفحه، در بخش ثبت نظرات می توانید سوالات خود را از ما بپرسید و پاسخ خود را دریافت کنید. همچنین برای گرفتن مشاوره فردی می توانید از بخش مشاوره تلفنی 24 ساعته و مشاوره روانشناسی آنلاین مرکز پیام مشاور استفاده کنید.

انواع خشم و عصبانیت

شما برای درمان خشم و عصبانیت خود در ابتدا باید انواع خشم و عصبانیت را بشناسید تا بهتر و راحت تر بتوانید خشم تان را کنترل کنید، و جلوی پرخاشگری خود را بگیرید. 

خشم منفعلانه (Passive-Aggressive)

در این نوع خشم، فرد به طور مستقیم ابراز عصبانیت نمی‌کند، بلکه از طریق رفتارهای غیرمستقیم، همچون بی‌توجهی، طفره رفتن یا تغییرات ناگهانی در رفتار، به فرد مقابل نشان می‌دهد که ناراحت است.

خشم شدید و انفجاری (Explosive Anger)

این نوع خشم معمولاً با واکنش‌های شدید و ناگهانی همراه است. فرد در این حالت ممکن است فریاد بزند، اشیاء را پرتاب کند یا به رفتارهای پرخاشگرانه روی آورد. این نوع خشم معمولاً نتیجه تراکم احساسات منفی است که به طور ناگهانی آزاد می‌شوند.

خشم کلامی (verbal anger)

نوعی از خشم است که در آن فرد عصبانیت خود را از طریق زبان و کلمات ابراز می‌کند. در این حالت، فرد ممکن است فریاد بزند، توهین کند، تهدید کند یا از جملات تند و بی‌احترامی استفاده کند تا احساسات منفی خود را تخلیه کند. این نوع خشم معمولاً به صورت کلامی و در مکالمات روزمره، خصوصاً در موقعیت‌های تنش‌زا یا در برابر افرادی که فرد نسبت به آن‌ها احساس عصبانیت دارد، بروز پیدا می‌کند.

خشم سرکوب شده (Suppressed Anger)

در این نوع خشم، فرد احساسات خود را سرکوب می‌کند و سعی می‌کند عصبانیت خود را نادیده بگیرد یا آن را مخفی نگه دارد. این نوع خشم معمولاً به شکل استرس یا احساسات منفی غیرمستقیم بروز می‌کند.

خشم اجتماعی (Social Anger)

این نوع خشم به طور معمول در مواجهه با ناعدالتی‌های اجتماعی یا مشکلات بزرگ اجتماعی مانند فقر، فساد یا تبعیض بروز می‌کند. افراد ممکن است از این نوع خشم برای ایجاد تغییرات اجتماعی یا سیاسی استفاده کنند.

چرا زود عصبانی می شوم؟

زود عصبی شدن می‌تواند به دلایل مختلفی باشد. یکی از این دلایل استرس است. وقتی در معرض فشارهای زندگی قرار داریم، بدن ما دچار تنش می‌شود و این می‌تواند به خشم و عصبانیت تبدیل شود.

احساسات سرکوب‌شده هم نقش مهمی دارند. زمانی که نتوانیم احساساتمان را به درستی بیان کنیم، این احساسات ممکن است به خشم تبدیل شوند.

همچنین، افکار منفی و خودانتقادی می‌تواند سبب افزایش عصبانیت شوند. وقتی از خود یا دیگران توقعات غیرواقعی داریم، برآورده نشدن آن می‌تواند باعث خشم و عصبانیت شود.

کمبود خواب و درد می‌تواند تحمل ما را کاهش دهد و باعث شود که در برابر مشکلات حساس‌تر و عصبی‌تر شویم. و با کوچکترین اتفاق واکنش شدید انجام دهیم.

تجارب گذشته و آسیب‌های حل‌نشده نیز می‌توانند در مواقع خاص دوباره به خشم تبدیل شوند. برای کاهش عصبانیت، شناسایی این عوامل و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش و تغییر الگوهای فکری می‌تواند کمک‌کننده باشد.

راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت

مهارت ها و راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت به شما آموزش می دهد که در هنگام خشم و عصبانیت چگونه خودتان را مدیریت کنید. و به چه صورتی خشم خود را کنترل کنید. در اینجا 10 تکنیم مهم کنترل خشم را برای شما بازگو می کنیم.

1- به آرامی تا 10 بشمارید.

انجام این کار پیش از این که بخواهید پاسخی بدهید، به شما این فرصت را می دهد تا بهترین راه را انتخاب کنید. از طرفی از شدت خشم شما هم کم می کند. و با هوشیاری بیشتری می توانید موقعیت را کنترل کنید.

2- برای کنترل خشم و عصبانیت نفس عمیق بکشید.

تنفس عمیق و شکمی باعث می شود در موقعیت خشم کمی آرامتر شوید و منطقی تر واکنش نشان دهید. سعی کنید از تنفس 7 ثانیه ای استفاده کنید. یعنی 7 ثانیه نفس بکشید. 7 ثانیه نگه دارید. و در نهایت 7 ثانیه خارج کنید.

3- از تکنیک‌”وقفه” استفاده کنید.

اگر در یک موقعیت احساسی قرار دارید که به سرعت می‌تواند به عصبانیت تبدیل شود، استفاده از تکنیک “وقفه” می‌تواند بسیار مفید باشد. به محض اینکه احساس کردید که دارید از کوره در می‌روید، از موقعیت دور شوید و در مکانی خلوت و آرام قرار بگیرید. این وقفهکوتاه به شما زمان می‌دهد تا احساساتتان را پردازش کرده و قبل از واکنش‌های تند، کمی آرام شوید. فاصله گرفتن از موقعیت به شما کمک می‌کند تا از تحریک‌های اضافی جلوگیری کنید و با ذهنی آرام‌تر و منطقی‌تر به موقعیت نگاه کنید، که این خود باعث کاهش احتمال رفتارهای آسیب‌زننده می‌شود.

4- الگوهای فکری منفی را بشناسید و تغییر دهید.

الگوهای فکری منفی معمولاً افکاری هستند که به صورت خودکار در ذهن ما ایجاد می‌شوند و به طور غالب به نحوه منفی و غیرواقعی به وضعیت‌ها، افراد یا اتفاقات اطرافمان می‌نگریم. این افکار می‌توانند به شدت بر احساسات ما تأثیر بگذارند و اغلب باعث بروز خشم، استرس و اضطراب می‌شوند. شناخت و تغییر این الگوهای فکری می‌تواند به کاهش خشم و بهبود واکنش‌های هیجانی کمک کند.

5- برای کنترل خشم و عصبانیت پیاده روی کنید.

راه رفتن آرام میزان عصبانیت شما را کاهش می دهد. و بعد با آرامش می توانید به پیدا کردن راه حل های آن مسئله بپردازید. می توانید محل را ترک کنید و به آرامی راه بروید. 

6- به علائم بدنتان توجه کنید.

توجه به نشانه‌های فیزیکی عصبانیت (مانند افزایش ضربان قلب، تنفس سریع یا تنش عضلانی) می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از اینکه واکنش شدیدتری نشان دهید، احساسات خود را شناسایی کرده و کنترل کنید.

7- خودتان را در یک روز کامل رصد کنید.

با رصد کردن احساسات خودتان می فهمید که در چه موقعیت هایی عصبانی می شوید. بعد می توانید فکر کنید که به جای عصبانیت در این موقعیت ها چه کار دیگری می توانید انجام دهید.

8- علائم اولیه خشم خود را بشناسید.

قبل از اینکه خشم شما شدت بگیرد، سعی کنید علائم اولیه آن را شناسایی کنید (مثل افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی یا تنفس سریع). با شناسایی این علائم می‌توانید سریع‌تر واکنش نشان دهید و کنترل احساسات خود را به دست بگیرید.

9- برای کنترل خشم و عصبانیت محل را ترک کنید.

از موقعیتی که در آن هستید، خارج شوید. و زمانی برگردید که کاملا آرام شده باشید. می دانم ترک کردن محل سخت است. اما باید خودتان را مجاب کنید که محل را ترک کنید.

10- برای کنترل خشم و عصبانیت مراقبه و مدیتیشن کنید.

انجام مدیتیشن و مراقبه از نظر روانی حال شما را بهتر می کند. و در کنترل خشم و عصبانیت هم تاثیر مثبت دارد. اگر فکر می کنید زود عصبانی می شوید و تحملتان کم شده است. پیشنهاد می کنم مدیتیشن کنید و یا از کلاس های یوگا استفاده کنید.

دارو برای کنترل خشم و عصبانیت

گاهی اوقات برای کنترل خشم و عصبانیت، مراجعه به روانپزشک ضروری است. در این شرایط، روانپزشکان معمولاً ابتدا از بیمار درخواست می‌کنند تا آزمایش‌هایی انجام دهد که علت اصلی عصبانیت مشخص شود.

یکی از عواملی که می‌تواند در بروز خشم مؤثر باشد، کمبود برخی از ویتامین‌ها است. به‌ویژه کمبود ویتامین‌های گروه B، مانند ویتامین B6، و همچنین ویتامین E، می‌توانند تأثیرات منفی بر خلق و خو داشته باشند و باعث تحریک‌پذیری و نوسانات احساسی شوند.

اگر پزشک تشخیص دهد که مشکلات خلقی به دلیل کمبود ویتامین‌ها یا اختلالات شیمیایی مغزی است، ممکن است مکمل‌های ویتامینی یا داروهای خاصی را تجویز کند.

داروهایی مانند لیتیوم، کابامازپین و والپروات برای تثبیت خلق و خو و کاهش نوسانات احساسی در بیماران استفاده می‌شوند. این داروها معمولاً به‌ویژه در شرایطی که اختلالات خلقی مانند اختلال دوقطبی یا حملات خشم شدید وجود داشته باشد، مفید هستند.

لیتیوم به‌عنوان یک تثبیت‌کننده خلق، به تنظیم سطح سروتونین و دیگر مواد شیمیایی مغزی کمک می‌کند و کابامازپین و والپروات نیز به‌طور مشابه از اختلالات روانی ناشی از تغییرات سریع خلق و خو جلوگیری می‌کنند.

با این حال، قبل از تجویز دارو، مهم است که روانپزشک علت اصلی مشکلات خلقی را شناسایی کرده و درمان مناسب را انتخاب کند، زیرا درمان‌های دارویی باید با سایر روش‌های روان‌درمانی و اصلاح سبک زندگی ترکیب شوند تا نتایج بهتری به همراه داشته باشند.

گیاهان دارویی برای کنترل خشم و عصبانیت

علاوه بر داروهای شیمیایی شما می توانید برای جلوگیری از خشم و عصبانیت خود از گیاهان دارویی هم سود ببرید. برخی از دمنوش های گیاهی که در کنترل خشم به شما کمک می کند را در ادامه آورده ایم:

دمنوش آویشن

گل مریم

گیاه لاوندر

دمنوش نعنا

گل ساعتی

دمنوش گل گاوزبان

زعفران

سخن پایانی

درمان خشم و عصبانیت نیز مانند درمان افسردگی نیازمند صبر و اراده است. مهم است که بدانید خشم یک احساس طبیعی است، اما وقتی از حد بگذرد و به رفتاری مخرب تبدیل شود، نیاز به مدیریت و کنترل دارد.

اولین قدم برای درمان خشم، شناخت و پذیرش آن است. سپس با استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش، تغییر الگوهای فکری منفی و یادگیری راهکارهای کنترل خشم، می‌توان این احساسات را به شیوه‌ای سازنده و سالم مدیریت کرد.

در بسیاری از موارد، مشاوره و گفتگو با یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه‌های خشم خود را بشناسید و راهکارهایی برای مدیریت آن پیدا کنید. با حمایت اجتماعی و اراده برای تغییر، می‌توان به کنترل بهتری بر خشم دست یافت و تاثیرات منفی آن را در زندگی روزمره کم کرد.