درمان استرس و اضطراب با 10 تکنیک مهم | علائم | علت | روانشناسی اضطراب
استرس و اضطراب می‌توانند به اختلالاتی مانند افسردگی و وسواس منجر شوند. شناخت علت استرس و اضطراب و علائم آن می‌تواند به شما کمک کند تا با درمان مناسب، از بروز مشکلات روانی جلوگیری کنید.
استرس و اضطراب در حد معقول برای فرد ضروری است، اما اگر از حد نرمال فراتر رود، می‌تواند مشکلات جسمی و روانی جدی ایجاد کند.
در این مقاله، به بررسی علل و علائم استرس و اضطراب و همچنین ارائه راهکارهایی برای درمان این اختلالات می‌پردازیم تا با کمک روانشناس و مشاور فردی مرکز مشاوره تلفنی پیام مشاور بتوانید حال روانی خود را بهبود بخشید.
استرس و اضطراب چیست؟
استرس زمانی اتفاق می‌افتد که بدن و ذهن شما به یک فشار یا چالش واکنش نشان می‌دهند، مثل وقتی که با مشکلات کاری یا زندگی مواجه می‌شوید. این واکنش‌ها می‌توانند باعث احساس نگرانی، عصبی بودن یا خستگی بشوند.
اضطراب احساس نگرانی یا ترسی است که بدون دلیل واضح پیش می‌آید و ممکن است حتی زمانی که هیچ خطری وجود ندارد، شما را نگران کند. این احساس بیشتر به‌صورت مداوم و بی‌دلیل تجربه می‌شود.
در حالی که استرس معمولاً یک واکنش طبیعی به موقعیت‌های خاص است، اضطراب ممکن است بدون دلیل واضح به‌طور مداوم فرد را تحت تأثیر قرار دهد و زندگی روزمره‌اش را مختل کند.
علت استرس و اضطراب
علت های مختلفی می توانند باعث ایجاد استرس و اضطراب در فرد شوند. در این مقاله ما به علت های اصلی ایجاد اختلال اضطراب در فرد می پردازیم.
1. محیط آسیب زا:
محیط فرد در ایجاد و رشد بیماری بسیار مهم می باشد. وقتی فرد در خانواده ای پرخاشگر و بدبین زندگی می کند، نوع تربیت خانواده باعث می شود که فرد آرامش درونی نداشته باشد و مدام نگران باشد. این نگرانی باعث ایجاد استرس و اضطراب در فرد می شود. همچنین خانواده های کمالگرا و تایید طلب باعث ایجاد استرس و اضطراب در فرزندانشان می شوند.
2. طرز تفکر فرد:
افکار خود فرد نیز در ایجاد اختلال استرس و اضطراب می تواند تاثیرگذار باشد. افکار در مورد آینده و تحلیل اتفاق هایی که قرار است در آینده رخ دهد می تواند منجر به ایجاد استرس و اضطراب در فرد شود. افرادی که تمایل دارند همیشه بدترین سناریوها را در ذهن خود پیش‌بینی کنند، معمولاً در معرض اضطراب شدید قرار می‌گیرند.
3. ژنتیک:
عوامل ژنتیکی نیز می تواند در ایجاد استرس و اضطراب تاثیرگذار باشد. برخی افراد به‌طور طبیعی به دلیل ویژگی‌های ژنتیکی خود، بیشتر از دیگران در معرض اضطراب هستند. اگر در خانواده فرد سابقه‌ای از اضطراب یا اختلالات روانی وجود داشته باشد، احتمال ابتلا به اضطراب نیز افزایش می‌یابد.
4. استرس‌های شغلی و مالی
فشارهای شغلی و نگرانی‌های مالی می‌توانند استرس زیادی ایجاد کنند. عدم ثبات شغلی یا مشکلات اقتصادی باعث اضطراب می‌شود.
5. تغییرات زندگی
یکی دیگر از علت های استرس و اضطراب وقوع تغییرات عمده مانند جابه‌جایی، ازدواج، طلاق یا فوت عزیزان است. این تغییرات اغلب فرد را دچار احساس بی‌ثباتی و نگرانی می‌کنند.
6. مشکلات جسمی و بیماری‌ها
بعضی از بیماری‌ها و مشکلات جسمی، مانند بیماری‌های قلبی یا مشکلات هورمونی، می‌توانند اضطراب را تشدید کنند. این مشکلات جسمی می‌توانند به اضطراب روانی دامن بزنند.
علائم استرس و اضطراب
مهمترین اقدام برای درمان استرس و اضطراب شناخت علائم آن است. بنابراین در این قسمت ما به بررسی علائم روانی، فیزیکی، ذهنی و رفتاری استرس و اضطراب می پردازیم.
علائم روانی استرس و اضطراب:
بی قراری: بی قرار بودن یا به اصطلاح داشتن دلشوره یکی از علائم اضطراب می باشد. در این مورد فرد مدام نگران شنیدن یک خبر بد می باشد و بی قرار است.
تحریک پذیری و پرخاشگری: افرادی که دچار استرس و اضطراب هستند معمولا تحریک پذیری بالایی دارند. و ناآرام هستند. این افراد با کوچکترین تنشی شروع به ایجاد پرخاشگری می کنند.
احساس ناامیدی: افراد مضطرب دائما احساس یاس و ناامیدی دارند. و اگر این ناامیدی ادامه پیدا کند ممکن است اضطراب به افسردگی تبدیل شود.
عصبانیت: استرس و اضطراب منجر به ترشح هورمون کورتیزول در بدن فرد می شود. این هورمون سیستم عصبی فرد را دچار اختلال می کند.
علائم فیزیکی استرس و اضطراب
تپش قلب: تپش قلب یکی از شایع ترین علائم استرس و اضطراب می باشد. در این مورد ضربان قلب بالا می رود و در مواردی ممکن است ضربان قلب شما نامنظم شود.
اختلال در خواب: اضطراب باعث ایجاد نگرانی می شود. این نگرانی در بسیاری مواقع خواب آرام و راحت را از فرد سلب می کند.
از دست دادن میل جنسی: فردی که دچار اضطراب می باشد به دلیل نگرانی هایی که دارد. دورنش ناآرام است و این باعث می شود میل جنسی اش کاهش پیدا کند.
علائم ذهنی استرس و اضطراب
اختلال در تمرکز: افرادی که دچار اضطراب هستند معمولا دچار تمرکز حواس یا اصطلاحا حواس پرتی هستند.
پرش افکار: پرش افکار باعث می شود که فرد جملاتش را با سرعت بالا و همراه با غلط ساختاری بیان کند.
بدبینی: استرس و اضطراب باعث می شود که فرد فقط نیمه خالی لیوان را ببیند و نسبت به موضوعات مختلف بدبین باشد.
علائم رفتاری استرس و اضطراب
پرخوری و کم خوری: فردی که دارای استرس و اضطراب می باشد یا دچار پرخوری عصبی می شود. و یا کم خوراک می شود.
انجام رفتارهای عصبی: رفتارهای عصبی مثل جویدن ناخن و تکان دادن زیاد پا.
عدم مسئولیت پذیری: افرادی که دچار استرس و اضطراب هستند معمولا کارهایشان را به تعویق می اندازند. و مسئولیت پذیری خوبی ندارند.
درمان استرس و اضطراب با 10 تکنیک مهم
نگران نباشید. شما با رعایت چند تکنیک ساده می‌توانید استرس و اضطراب خود را کنترل کرده و بر آن پیروز شوید. این روش‌ها به شما کمک خواهند کرد تا احساس بهتری داشته باشید و زندگی روزمره‌تان را با آرامش بیشتری بگذرانید:
1- شناسایی موضوع اصلی استرس
یکی از اولین گام‌ها برای کنترل استرس این است که علت استرس و اضطراب را شناسایی کنید. زمانی که احساس تنش و اضطراب می‌کنید، بهتر است به دقت بررسی کنید که چه چیزی شما را نگران کرده است. پس از شناسایی موضوع، می‌توانید به آن عاقلانه فکر کنید و راه‌حل‌هایی برای رفع آن پیدا کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر شرایط داشته باشید.
2- ورزش منظم
ورزش کردن به‌طور منظم یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است. فعالیت‌هایی مانند یوگا، شنا، کوهنوردی یا حتی پیاده‌روی می‌توانند روحیه شما را بهبود بخشیده و کمک کنند تا احساس بهتری پیدا کنید. ورزش علاوه بر بهبود وضعیت جسمانی، باعث می‌شود بدن شما سروتونین بیشتری آزاد کند که به کاهش اضطراب و بهبود حال شما کمک می‌کند.
3- تغذیه سالم
تغذیه مناسب نقش مهمی در مدیریت استرس و اضطراب دارد. سعی کنید مصرف کافئین را کاهش دهید. مواد غذایی مانند قهوه و شکلات ممکن است در کوتاه مدت انرژی بدهند، اما در بلندمدت می‌توانند اضطراب شما را افزایش دهند. در عوض، سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. این مواد مغذی به بهبود عملکرد بدن و ذهن کمک خواهند کرد.
4- پرهیز از مصرف الکل و دخانیات
بسیاری از افراد برای کاهش اضطراب خود به سمت مصرف الکل یا دخانیات می‌روند. اگرچه این مواد ممکن است موقتا شما را آرام کنند، اما در بلندمدت می‌توانند وضعیت شما را بدتر کرده و اضطراب شما را افزایش دهند. بنابراین، بهتر است از این مواد اجتناب کنید و به جای آن از روش‌های سالم‌تری مانند ورزش و تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید.
5- برنامه‌ریزی روزانه
یکی از دلایل اصلی استرس، عدم برنامه‌ریزی و مدیریت زمان است. اگر کارهای خود را زمان‌بندی کرده و اولویت‌ها را مشخص کنید، از اضطراب شما کاسته می‌شود. با داشتن یک برنامه منظم، احساس کنترل بیشتری خواهید داشت و کارهای شما به‌طور مؤثرتر انجام خواهد شد.
6- تنفس عمیق و مراقبه
تمرینات تنفسی و مراقبه یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش اضطراب هستند. تنفس عمیق باعث می‌شود که اکسیژن بیشتری به بدن وارد شود و سطح اضطراب کاهش یابد. همچنین، مراقبه ذهن شما را از افکار منفی پاک کرده و به شما کمک می‌کند تا به آرامش دست یابید.
7- اجتناب از مصرف الکل و دخانیات
مصرف الکل و دخانیات به‌طور موقت ممکن است اضطراب را کاهش دهد، اما در بلندمدت تأثیرات منفی زیادی دارد. این مواد می‌توانند سطح اضطراب را افزایش داده و حتی به مشکلات جسمی و روانی دیگری منجر شوند. به جای استفاده از این مواد، از روش‌های طبیعی و سالم برای مقابله با استرس استفاده کنید.
8- مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها
ویتامین‌های گروه B و مکمل‌هایی مانند منیزیم و امگا 3 می‌توانند به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک کنند و اضطراب را کاهش دهند. مصرف این ویتامین‌ها و مواد مغذی به شما کمک می‌کند تا ذهن آرام‌تری داشته باشید و اضطراب کمتری تجربه کنید.
9- حمایت اجتماعی
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش اضطراب، صحبت کردن با دیگران است. ارتباط با دوستان، خانواده یا حتی مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را تخلیه کنید. داشتن حمایت اجتماعی می‌تواند احساس راحتی بیشتری به شما بدهد و اضطراب شما را کاهش دهد.
10- درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری یکی از درمان‌های مؤثر برای کنترل اضطراب است. این درمان به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی و اضطراب‌آور خود را شناسایی کرده و آن‌ها را تغییر دهید. با کمک یک درمانگر ماهر، می‌توانید به درک بهتری از خود برسید و روش‌های مؤثری برای مقابله با اضطراب پیدا کنید.
